图书:认知行为疗法（第2版）

认知行为疗法（第2版）
原作名	Cognitive behavioural therapy for dummies, 2nd Edition
作者	Rhena Branch Rob Willson
译者	陈彦辛
出版社	人民邮电出版社
出版日期	2014年1月
装帧	平装
页数	299
定价	49.00 元
系列	达人迷
ISBN	9787115334664
中图法分类号	R749.055
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创建笔记

《认知行为疗法》是人民邮电出版社于2014年出版的图书，作者是[美]Rhena Branch、[美]Rob Willson。本书从CBT（认知行为疗法）的理念和基本原则出发，详细介绍了如何在日常生活中应用CBT原则进行自我治疗，发现错误的思维方式，应对不良的思维，重建认知和信念，如何摆脱恐惧、祖丧、愤怒和强迫症。本书还涵盖了养成十种健康生活态度的小窍门和十种放松方法，提供了让悲观主义者迎战未来的宝贵建议。

内容简介

目录

CBT（认知行为疗法）主要研究你在某种情形下如何做出反应，鼓励你形成新的思维模式，克服消极的信念和行为。本书作为CBT领域的畅销书，有助于你识别阻碍你前进的消极思维模式，教你评估并克服它们。本书新增了ACT和克服瘾症方面的内容，是助你成功的绝佳工具书。无论你是想克服焦虑或抑郁，还是想增强自尊心，或仅仅是开阔眼界，本书都将为你呈现打造幸福生活的必备基础材料。

• 察言观色——学会发现你的情绪并留意思维方式中出现的错误
• 呵护大脑——运用心理学的方法来铲除消极思想，呵护积极思想
• 设定成功目标——训练自己关注可实现的目标，积极向前看
• 消除恐惧——找到控制焦虑的方法，学会面对恐惧
• 改掉坏习惯——掌握关键技巧戒掉瘾症，摒弃日常生活中的不良行为

第一部分　CBT基础知识

第1章　思维决定情绪

• 采用经过科学验证的方法
• 弄懂CBT疗法
  • 科学、哲学和行为的结合
  • 找出问题，设定目标
• 搭建思维和情绪之间的桥梁
  • 注意你赋予事件的含义
  • 行动
• 了解你的ABC
• CBT的特点

第2章　发现思维错误

• 灾变：避免小题大做
• 极端的想法：找到中间地带
• 算命：远离水晶球
• 读心：不要尽信你的猜测
• 感情用事：提醒自己情绪不是事实
• 一概而论：避免以偏概全
• 贴标签：别再评价来评价去
• 苛求：想法灵活一些
• 心理过滤：开阔思路
• 否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉
• 低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的”
• 以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心

第3章　摒弃有害思维

• 记录负性自动思维
  • 连接思维与情绪
  • 客观地看待你的想法
• 逐步学习ABC表格1
• 培养积极思维：完成ABC表格2

第4章　像科学家一样：设计并开展行为实验

• 亲身体验：开展行为实验的理由
• 检验预言
• 寻找证据看看哪种理论与事实最相符
• 展开调查
• 观察
• 确保行为实验成功
• 记录每一项实验

第5章　注意！控制并训练自己的注意力

• 任务专注训练
• 选择专注
• 关注任务和外界
• 更加用心
  • 活在当下
  • 忽视你的想法
  • 明白何时不应听从自己
  • 留心每天的任务
  • 忍受扰人的意象和不愉快的想法

第二部分　明确问题并设定目标

第6章　情绪揭秘

• 给你的情绪命名
• 想想你的感受
• 理解情绪的结构
• 比较健康情绪和不健康情绪
  • 注意想法中的差别
  • 留心你的行为和行为倾向之间的差异
  • 留心关注点的差别
• 注意身体感觉的相似性
• 识别由情绪引发的情绪
• 明确你的情绪问题
  • 描述问题
  • 给情绪问题评级

第7章　找出不当的解决办法

• 感觉变好可能会使问题加剧
• 避免用消极的方法摆脱抑郁
• 放下你的控制欲
• 世事无常，求片刻心安
• 克服过分寻求安全感的副作用
• 走自己的路，别瞎操心
• 别让你的问题成为顽疾
• 帮助自己：为罪恶之花添加花瓣

第8章　努力实现目标

• 如何制定目标
• 确定你希望在哪些方面做出改变
  • 根据当前的问题来制定目标
  • 描述目标
• 将你的动机最大化
  • 为改变寻找动力
  • 关注改变的好处
  • 做成本效益分析
  • 记录进步的过程

第三部分　将CBT付诸实践

第9章　正视焦虑，面对恐惧

• 端正对抗焦虑的态度
  • 现实地想一想坏事发生的可能性
  • 避免极端想法
  • 不要害怕有害怕情绪
• 击退焦虑
  • 不抗争，就能赢
  • 运用FEAR准则来战胜恐惧
  • 反复面对恐惧
  • 增加曝光难度，但别超出能力范围
  • 不要采取安全行为
  • 记录你克服恐惧的过程
• 忽略常见的焦虑问题
  • 克服社交焦虑
  • 克服担忧
  • 克服恐慌
  • 克服旷野恐惧症
  • 克服创伤后应激障碍
  • 克服恐高症

第10章　戒瘾

• 给你的问题起个名字
• 熟悉多种瘾症的真面目
• 接受自己，也接受自己的瘾症
• 保证适当的帮助
• 决定克制
  • 计算代价
  • 如实面对瘾症带来的好处
• 将计划转化为行动
  • 确定日期
  • 轻松战胜欲望
  • 三思而后行
  • 应对损失
  • 设置积极的障碍
  • 不要听天由命
  • 创造良好条件继续恢复
  • 打扫房子
  • 建立支持你的社交关系
• 做好计划，防止瘾症复发

第11章　消除体象的困扰

• 跟镜子做朋友
  • 我是否有严重的体象问题
  • 我有没有进食障碍症
  • 假设性案例
• 不要完全相信广告和媒体
  • 认识自己的体象问题
  • 接纳自我
  • 关注整体
• 感谢你的身体为你服务
  • 运用各种感官
  • 做你日常该做的事
  • 珍视身体，体验人生
• 为正当理由而改变
  • 重视健康
  • 尽情享受生活
  • 展现最佳状态
  • 要勇敢

第12章　打败抑郁症

• 理解抑郁的性质
• 查看抑郁的原因
• 反复思考
  • 逮住反复思考的自己
  • 抑制反复思考的倾向
• 让自己动起来可以抵抗抑郁
  • 摆脱懒散状态
  • 处理当前的情况：解决问题
  • 打理好自己和居住的环境
• 晚上睡个好觉
  • 睡眠预期要符合实际
  • 让卧室舒适惬意
• ACT疗法抵抗抑郁
  • 试着去接受
  • 给自己一些同情
  • 形成新的人生观
• 处理好自杀的想法

第13章　克服强迫症

• 识别并理解强迫性问题
  • 了解强迫症
  • 了解健康焦虑
  • 了解身体畸形恐惧症
• 识别无益的行为
• 持抵制强迫症的态度
  • 忍受疑虑和不确定性
  • 相信自己的判断
  • 想法只是想法
  • 灵活应变，不要强求
  • 使用外在的实践标准
  • 不要限制身心自由
  • 正常看待身体感觉和瑕疵
• 直面恐惧：减少并停止某些习惯
  • 坚定地抵抗
  • 推迟并改变习惯
• 如实面对责任
  • 合理划分责任
  • 反复训练注意力

第14章　战胜自卑，接纳自我

• 认识自尊的问题
• 接纳自我
  • 你的价值在于自身
  • 整体价值难以评价
  • 承认本性善变
  • 接纳自己易犯错的本性
  • 重视你的独特性
  • 接纳自我有助于提升自我
  • 接受不等于放弃
• 努力改变
• 付诸实践
  • 自言自语法
  • 待己如待友
  • 处理怀疑和保留意见
• 自助旅程，接纳自我

第15章　从愤怒中平静下来

• 辨别健康的愤怒和不健康的愤怒
  • 不健康愤怒的特征
  • 健康愤怒的特征
• 形成健康愤怒的态度
  • 忍受他人
  • 形成灵活的偏好
  • 接受他人是会犯错的人
  • 接纳自我
  • 高挫折容忍度
  • 权衡利弊
• 以健康的方式表达愤怒
  • 有效地坚持自我
  • 应对批判
  • 运用技巧，赢得对方的好感
• 在工作中坚定自信
  • 积极地表达你的观点
  • 保持专业
• 迎难而上，战胜愤怒情绪

第四部分　回顾往事，提步向前

第16章　重新看待自己的过去

• 过去如何影响现在
• 明确核心信念
  • 核心信念的三个方面
  • 核心信念如何相互影响
• 发掘核心信念
  • 用向下箭头法寻找
  • 从梦境和尖叫中寻找线索
  • 追踪自动思维的主题
  • 填空
• 了解核心信念的影响
  • 了解自己何时会因循守旧
  • 不健康的核心信念会让你心存偏见
• 明确地表达信念
• 减少危害：留意核心信念
• 形成新的核心信念
  • 回顾往事
  • 从零开始

第17章　让脑海里的新信念深入内心

• 明确你要强化的信念
• 假设自己完全相信
• 形成论据集
  • 形成推翻无益信念的论据
  • 形成支持有益新信念的论据
• 熟能生巧
  • 处理疑虑和保留意见
  • 运用曲折法
  • 测试新信念
• 培养新信念

第18章　迈向健康快乐的生活

• 做好规划，预防反弹
• 填补空缺
  • 参加有吸引力的活动
  • 选择适合自己的活动
  • 宠爱自己
• 仔细检查生活习惯
  • 说做就做
  • 说说话
  • 建立亲密关系
• 按照自己的价值观来生活
  • 用行动说话
  • 关注最重要的事情
  • 重新安排优先事项

第19章　扫除障碍，不断进步

• 处理妨碍改变的情绪
  • 转移羞耻感
  • 摆脱愧疚感
  • 放下骄傲
  • 寻求支持
  • 善待自己
• 采用推动进步的积极原则
  • 简单不等于容易
  • 保持乐观
  • 持续关注目标
  • 坚持和反复
• 处理任务干扰性想法

第20章　打理心灵花园：保持CBT收获

• 辨别花朵和杂草
• 努力除草
  • 将杂草扼杀在萌芽状态
  • 留意可能长草的地方
  • 处理周期性生长的杂草
• 照料你的花朵
  • 种下新的植物
  • 做个富有同情心的园丁

第21章　寻求专业人士的帮助

• 获得专业帮助
  • 选择适合你的治疗方法
  • 会见专家
• 找到合适的CBT治疗师
  • 问对问题
  • 跟专家谈谈
• 尽可能多地从CBT中受益
  • 在治疗过程中探讨问题
  • 在两次治疗之间要积极实践

第五部分　推荐

第22章　十种健康的生活态度

• 对自己的情绪负责：思维决定情绪
• 灵活地思考
• 评估个性
• 接受生活的不公
• 他人的认可并不重要
• 意识到你想要爱，但爱并不是必需品
• 忍受短期的不适
• 开明自利
• 追求兴趣，按照价值观行事
• 忍受不确定性

第23章　十种毫无用处的提升自尊的策略

• 贬低他人
• 认为自己与众不同
• 想让每个人都喜欢你
• 太把批评当回事
• 逃避失败、指责、拒绝等
• 逃避情绪
• 企图通过控制他人来提升自己的重要性
• 过分维护自我价值
• 证明自己的优越感
• 将问题归咎于本性或教养

第24章　十种让你放松的方法

• 接受自己可能犯错并且会犯错的事实
• 尝试新事物
• 不要羞愧
• 嘲笑自己
• 别太容易生气
• 好好利用批评
• 适应社交场合
• 鼓励自己发挥创造性
• 要有冒险精神
• 及时行乐：快乐会比你期待的来得晚

第25章　十本值得一读的书

• 《达人迷：认知行为疗法练习手册》
• 《达人迷：增强自尊心》
• 《认知疗法与情绪障碍》
• 《抑郁良方：请勿庸人自扰》
• 《心流》
• 《克服》系列
• 《克服愤怒》
• 《认知疗法行为实验牛津指南》
• 《心理疗法的原因与情绪》
• 《认知行为咨询初级读本》

附录A 　CBT资源

附录B 　表格

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